träningsprogram!
TRÄNINGSPROGRAM
1. Knäböj
Stå axelbredd mellan benen, ha en naturlig hållning, titta hela tiden framåt. Böj knäna och putta ut baken. Håll rak rygg och hela fötterna på golvet under hela rörelsen. Tänk på att hålla raka knän under rörelsen och att spänna magen.
Utförande: Du kör 3 set på 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
 |
| Knäböj: Start |
 |
| Knäböj: Slut |
 |
| Knäböj: Justering |
2. Plankan
Stå på armbågarna rakt under axlarna, pressa upp bröstryggen under hela övningen. Benen ska vara med ett axelbrett avstånd, och försök ha en naturlig svank. Tänk på att inte svanka för mycket. Dra in och spänn magen.
Utförande: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.
 |
| Plankan: Statisk |
 |
| Plankan: Justering |
3. Armhävningar
Stå med händerna på mattan, ungefär 20 cm utanför dina axlar med händerna. På tå eller på knä, gör det så ni klarar av att utföra övningen. Böj armarna, gå ner med bröstet tills ni rör vid golvet och sedan upp. Alla har inte samma rörlighet men man kan försöka. Tänk på att även här hålla en normal svank.
Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
För nybörjare: Är det för jobbigt - stå på knäna. Eller ha fötterna brett isär.
För medel och avancerad: Smalt mellan fötterna gör det tyngre. Brett mellan armarna gör det tyngre. Vill du ha det jobbigt ha fötterna ihop och armarna brett isär.
 |
| Armhävning: Start |
 |
| Armhävning: På väg upp |
4. Jägarställning
Luta dig mot en vägg, håll 90 graders vinkel i knäleden. Tänk på att spänna magen så länge du står, och att inte hålla händerna på knäna. Håll armarna rakt ut.
Utförande: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.
 |
| Jägarställning: Statisk |
5. Utfallsgång
Stå med en axelbredd mellan benen, ta ett steg baklänges och böj benet som är fram till 90 grader i knäleden. Sedan upp och byt ben. Tänk på att även här ha rak rygg och en normal svank. Håll alltid axlarna raka så att du inte böjer dig åt sidorna.
Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
 |
| Utfallsteg bakåt: Start |
 |
| Utfallsteg bakåt: Slut |
6. Dips mot bänk/sängkant/trappa
Ta ett bra grepp mot bänken axelbredd mellan händerna. Stå på hälarna lite länge fram och sedan böjer du på armbågarna och går ner till max 90 grader. Tänk på att ha så rak rygg som möjligt.
Hemma kan du använd till exempel sängkanten eller en trappa. Ungefär 40 centimters höjd är bra, men även högre går. Tänk på att övningen ska utföras långsamt och att du inte ska gå ner för djupt, när du böjer axelleden och armbågen se till att göra det långsamt och kontrollerat.
Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
 |
| Dips mot bänk: Start |
 |
| Dips mot bänk: Slut |
7. Rulla ihop med stång/paraply
Ligg på mage, dra in fötterna som på bilden, armarna ska vara bakåt, håll armarna hela tiden i luften. Dra knäna mot bröstet och gå upp med axlarna, försök att nudda tårna med stången. Tänk på inte vila, lägga ner armarna emellan repetitionerna. Böj knäna när du drar in de mot bröstet.
Hemma kan du använda paraply, lång pinne eller liknande.
Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
 |
| Rulla ihop med stång: Start |
 |
| Rulla ihop med stång: Slut |
8. Enarms-armhävning (extraövning)
Stå som på plankan, fast med rak arm och bara en i taget. Försök att pressa bröstryggen uppåt och håll en normal svank. Spänn magen hela tiden.
Utförande: Du kör 2 set, 30-60 sek, 15 sek vila mellan setten.
OBS! Enarms-armhävningen är en svår övning och för dig som redan är avancerad och stark. Denna övning är inte för nybörjare.
9. Fällkniven (extraövning)
Ligg på rygg, knäna ska vara böjda, armarna bakåt. Dra in knäna mot bröstet och gå upp med axlarna, som en fällkniv.
OBS! Fällkniven är en övning för medel och avancerad. Denna övning är inte för nybörjare.
 |
| Fällkniven: Start |
 |
| Fällkniven: Slut |
10. Ryggresningar
Ligg på mage, benen ska vara i liften bröstet ska vara en liten bit i luften. Sedan lyfter du brösten uppåt så högt det går och sedan ner igen.
Utförande: Du kör 3 set, 12-15 repetitioner, 15-20 sek vila mellan setten.
 |
| Ryggresning |
Då var du klar med träningen. Bra jobbat!
DÄRFÖR ÄR DE HÄR ÖVNINGARNA SÅ BRA
Frisk, stark, balans, rörlig, snygg, förebyggande, hållning, fast, uthållig och mycket mer.
Djupa knäböj: Rörlighet, styrka och balans. Om man är stel i höftleden kan man med denna övning öka rörligheten samtidigt som man bygger upp en bra stabiliteten runt knä och höft. Höften är viktig för att undvika många ryggbesvär. Samtidigt tränar du balansen.
Plankan: Magen. Här tränar du dina sneda magmuskler. Det är jättevanligt att svaghet förekommer i dessa viktiga muskelgrupper. Du tränar upp din bålstabilitet i ett statiskt läge. Denna övning förebygger ländryggssmärtor vid stillasittande positioner på exempelvis kontorsarbeten. Även vid lyft så är sneda bukmuskulaturen stabiliserande muskler som håller om ländryggen så att diskarna belastas mindre.
Armhävningar: Bröst och axel. Här tränar du bröstmuskulaturen och främre delen av axeln. Ofta får de delarna av kroppen jobba alltför mycket statiskt vilket gör att många till exempel på kontor har ont i axlar och skuldror. Med armhävning använder du istället musklerna dynamiskt vilket de mår bra av och du förebygger belastningsskador.
Jägarställning: Lår och rumpa. Denna övning hjälper till att öka uthålligheten i dina lår samt rumpan alltså sätesmuskulaturen. Uthålligheten hjälper dig exempelvis att inte tröttna efter tio sekunder när du cyklar i en uppförsbacke, utan istället kunna orka hela vägen upp.
Utfallsgång: Ben och rumpa. Kan jämföras med djupa knäböj men största skillnaden är att det är lite mer utmaning för rumpan samt balansen. Favoritövning om man vill få starka ben samt ännu fastare och starkare rumpa.
Dips: Bröst och axel. Här arbetar vi med baksidan av armen, axelns framsida samt bröstmuskulaturen, ställen som ofta blir spända och stela bland annat på grund av stillasittande kontorsarbete. Tänk på att övningen ska utföras långsamt, när du böjer axelleden och armbågen se till att göra det långsamt och kontrollerat för att inte provocera axelleden.
Enarms-armhävning: Bålen. En mer avancerad variant av plankan. Om du redan är stark i plankpositionen kan du utmana bålen ännu mer så här. Samtidigt krävs mer styrka och stabilitet i skuldermuskulatur. Definitivt ingen nybörjarövning.
Fällkniven: Avancerad övning. Här tränar vi höftböjarmuskulaturen som är viktigt vid gång samt även löpning. Men du tränar även magen och delvis framsida lår. Många tjejer som vill ha mer svank i sin hållning kan köra denna övning. Men prioritera även rumpan så får ni en bra balans däremellan.
Ryggresningar: Du tränar din ländryggsmuskler och stärker upp den. Vår erfarenhet av denna övning är att oftast förbättras hållningen både vid stående samt sittande positioner hos er som är svaga i korsryggen. Så träna denna övning noga: du får en bättre hållning och ser ännu snyggare ut.
